Прокрастинация борьба что делать. Борьба с прокрастинацией: краткий гид и лучшие методы

Синдром откладывания сложных и неприятных дел - серьёзная психологическая западня. Уклонение от них не делает человека счастливым, а наоборот, заставляет испытывать стресс, мешает работать качественно и функционально. Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно изменить мышление. Сделать это непросто. Но если знать, как с ней бороться, победить пагубный синдром вполне реально.

Что такое прокрастинация

В психологии это понятие означает постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел, перечень которых индивидуален для каждого человека.

Причины возникновения синдрома

Борьба с ленью, в целях организации рабочего процесса и взятия под контроль своей жизни

За эмоциональное восприятия и работу с информацией отвечают разные отделы мозга. Центр удовольствий курирует лимбическая система, а планирование, внимание, информационный анализ и синтез находятся под контролем префронтальной коры. При решении сложных задач возникает эмоциональный дискомфорт, лимбический комплекс начинает сопротивляться. Если желание положительных эмоций перевешивает, человек откладывает трудное дело и идёт пить чай, общаться в соцсетях и рассматривать фото котиков.

Мешают сконцентрироваться на важном, но неприятном деле и психологические барьеры:

страх перед неудачей. Он вынуждает людей не только отсрочивать решение важных задач, но и вообще отказываться от их выполнения. Но совсем отказаться от дела нельзя, человек все время отодвигает его выполнение, потому что боится сделать что-то неправильно;
нехватка мотивации. Поставленная перед человеком задача кажется не такой важной, как он её видит. Порой она может и вовсе не заинтересовать его;
отсутствие планирования. Люди с такой проблемой зачастую делают все в последний момент. Нехватка времени возникает вследствие отсутствия чёткого плана действий. Вместо выделения времени на по-настоящему важные дела, прокрастинатор отвлекается на что-то менее существенное;
непонятность задачи. Вместо того чтобы уточнить невнятное задание или проконсультироваться с опытным специалистом, человек откладывает проблему в долгий ящик, боясь показаться некомпетентным.

Человек ощущает, что он утрачивает контроль над жизнью и подвластен как другим людям, так и их интересам. Это является причиной неопределённости, тревоги и увеличения количества несделанного. Лишь выяснив суть проблемы, можно подобрать индивидуальное решение, как бороться с прокрастинацией.

Группа риска

Часто сконцентрироваться на делах мешает страх потерпеть неудачу и непонятность задачи

Профессор психологии Джозеф Феррари выделил типы людей, наиболее подверженных неприятному синдрому:

нерешительные. Откладывают деятельность из-за боязни ответственности за результат;
искатели приключений. Обожают стрессы и вырабатываемый в это время адреналин, и специально устраивают «дедлайны»;
избегающие внимания. Паникуют не только из-за возможной неудачи, но и из-за вероятного успеха. Их пугает любое внимание - негативное или положительное;
перфекционисты. Растягивают время на выполнение задачи, добиваясь идеала.

Даже деятельные, активные люди могут пополнить ряды прокрастинаторов. Это связано со стремлением «объять необъятное»: сделать как можно больше, не расставив приоритеты по значимости. Срочные задачи отодвигаются и времени на них просто не остаётся.

Опасность привычки

Это постоянная борьба со стрессом. Психолог и блоггер Лео Бабаута сделал акцент на опасных сторонах отсрочивания дел. Эта привычка:

снижает работоспособность;
ведёт к потерям финансов;
ухудшает качество результата из-за спешки;
мешает управлять временем;
снижает концентрацию внимания;
провоцирует чувство вины и вредные привычки;
приводит к стрессу и негативным эмоциям.

Синдром откладывания дел способен привести не только к финансовым и эмоциональным проблемам. Переутомление из-за «гонки» в попытках доделать работу вовремя, нарушение режима сна, стрессы - все это разрушительно воздействует на иммунитет и рано или поздно приводит к болезням. Кроме того, из-за неправильного графика времени на спорт и собственное здоровье не остаётся.

Но у прокрастинации есть и своего рода плюс. Иногда откладываемые дела действительно не имеют важности, а проблемы способны решиться сами собой, без приложения сил и энергии. Здесь важно уметь определять значимость задач и заниматься теми, которые действительно приносят пользу.

Как бороться с прокрастинацией

Первый шаг в борьбе - осознание наличия пагубной привычки. Если вы видите «дракона», его реально вызвать на бой и победить. Рассмотрим, как искоренить лень и выбраться из затягивающей трясины.

Важно вовремя осознать пагубную привычку, чтобы недопустить завала

Признайте самообман

Человеческое мышление склонно создавать иллюзии, связанные со временем и возможностями. Большинство переоценивают себя, размышляя, что выполнить ту или иную задачу можно гораздо быстрее и проще, чем есть на самом деле.

Необходимо поймать себя на самообмане. Важно понимать, что желание выполнить трудную задачу не появится ни завтра, ни послезавтра. А времени на работу остаётся всё меньше и меньше. Как только возникает мысль «Сделаю это завтра вечером за пару часов», её нужно пресекать и начинать бороться с прокрастинацией прямо сейчас.

Ставьте цель

Движение вперёд предполагает конечную точку прибытия. Этот «пункт назначения» нужно визуализировать, а потом зафиксировать в бумажном или электронном ежедневнике. Постановка целей позволяет мобилизоваться, а если её достижение желанно, то мотивация к действию возникает сама по себе. Также целеполагание дисциплинирует, помогает тренировать силу воли и противостоять привычке прокрастинировать.

Составляйте перечни дел

Обычно их создают для исполнения долгосрочного задания, но с ежедневными тоже можно работать. Просто обозначьте, что нужно выполнить к концу дня. Списки и инструменты на завтра подготовьте с вечера. Эта упростит утреннюю работу.

Первыми пунктами должны идти задачи, которые можно отложить. Хитрость в том, чтобы верить в их сложность и жизненную необходимость. Так вы управитесь с другими делами, избежав выполнения этих.

Уделяйте планированию несколько минут, это поможет вам выполнить гораздо больше дел

Кстати, в планировании вам помогут удобные приложения, которые можно установить на смартфон: .

Не отвлекайтесь

Перед работой следует убрать все отвлекающие факторы: шум, звуки телевизора и телефона. Это поможет сконцентрироваться на задании.

Делайте наброски

При творческих или непонятных задачах часто возникает проблема чистого листа. Лучший метод преодоления барьера - сделать набросок дела (нарисовать эскиз, сделать «рыбу» текста, прикинуть, как бы справился с проблемой специалист). Этот даст точку отсчёта, с которой идею уже можно будет развить.

Путешествуйте во времени

Если появляется соблазн отложить задание, следует представить конечный результат как можно конкретнее. Совершить мысленный скачок во времени и вообразить, что будет по завершению дела: облегчение, радость, свободное время, деньги, новый опыт.

И ещё одна хитрость в управлении временем. Тем, кто любит начинать работу ближе к крайним срокам сдачи, стоит перевести часы вперёд.

Не тяните сдачу проекта до последнего, так вы только усугубите ситуацию

Разделяйте и властвуйте

Приступая к большой задаче, разбивайте её на несколько мелких. Тогда мозг перестанет бояться невообразимых объёмов. В продолжение рабочего дня поочерёдно выполняйте фрагменты дела, а к концу срока соберите их в единое целое.

Устраивайте ритуалы

Изобретите ритуал, настраивающий на рабочий лад. Это может быть обязательная чашка кофе, раскладывание инструментов. Главное впоследствии не путать ритуал с компульсиями.

Создайте «клуб по интересам»

Соберите команду для выполнения неприятных и сложных дел. Совместная работа идёт быстрее, что в своё время помогает одержать победу в борьбе с прокрастинацией, да и делать её приятнее вместе, нежели трудиться в одиночестве. Можно внести элемент соревнования или штрафовать за нарушение распорядка.

Получайте удовольствие

Завершение работы, особенно трудной, должно приносить приятные эмоции. Если получается не откладывать на потом и сдавать проекты в срок, стоит радовать себя маленькими подарками: прогулкой, походом в кафе, приобретением симпатичной вещицы. Так можно договориться со своей лимбической системой, и она перестанет сопротивляться успешной когнитивной деятельности.

Видео: как побороть синдром отложенных дел

А в нашем слудующем материале вы узнаете, как научиться всё успевать: .

Прокрастинацию невозможно победить одномоментно. Это постоянная работа, которая требует осознанности, концентрации и силы воли. Если получилось справиться с пагубной привычкой сегодня, не значит, что завтрашние дела не будут отложены на потом. Но даже если синдром вернётся, уже будет понятно, как дать отпор прокрастинации.

Время от времени мы откладываем важные дела в пользу малозначимой в данный момент ерунды: открыв учебник и прочитав 1-2 предложения, начинаем уборку на столе; засев за курсовую, чистим ярлыки на рабочем столе. Вроде и занят чем-то, но задача стояла совсем другая. Замечали за собой такое?

Это называется прокрастинация – явление, которым порой грешит каждый из нас, а хроническим прокрастинатором по статистике является каждый пятый. Мы решили разобраться в ее причинах и собрали несколько действенных методов, которые помогут вам заставить себя работать.

Причины прокрастинации

Узнали свою проблему? Подождите заниматься самобичванием. Прокрастинация только на первый взгляд схожа с ленью или отсутствием силы воли. Существует теория, представляющая все человечество как потомков охотников и собирателей с земледельцами. Первая категория находилась на пике концентрации в моменты активности (охоты), вторая распределяла усилия равномерно, подстраиваясь под монотонный характер собирательства или возделывания земли.

Потомки «собирателей» могут заставить себя работать последовательно, не отвлекаясь, а потомки «охотников» зачастую страдают от синдрома дефицита внимания. Они могут заставить себя сделать поставленные задачи в кратчайшие сроки, но лишь когда крайний срок дышит в спину, а при выполнении повседневной рутины постоянно переключаются на менее важные задачи.

С проблемой прокрастинации мы сталкиваемся, когда у нас есть энергия, но нет возможности реализации желаемого, а выход энергии найти надо. Отсутствие возможности реализации может быть связано с потерей мотивации, интереса к начатому делу, неудачным опытом в прошлом или же страхом провала или критики.

Иногда виновато эмоциональное состояние – сложно сосредоточиться на проблеме, когда мы рассержены, опечалены, влюблены или витаем в облаках. А может, проблема кроется в неправильном планировании времени (так называемые ошибки тайм-менеджмента). Непосильная многозадачность и отсутствие четких указаний также могут убить все желание работать.

Чем опасна прокрастинация?

Часами собираясь с мыслями, перед тем как взяться за работу, а затем часто от нее отвлекаясь, мы формируем вредную привычку, становимся зависимыми от «ничегонеделания». Говоря научным языком, мы приобретаем выученную беспомощность.

Заставить себя выполнять обязанности становится все сложнее. Список невыполненных дел растет, дедлайны приближаются, а воз и ныне там. Вы начинаете постоянно думать о невыполненных делах, что приводит к снижению самооценки и грызущему чувству вины. Вы теряете вдохновение и веру в успех задуманного. Постоянный стресс становится причиной депрессии и хронической усталости.

Окружающие начинают хуже относиться к заядлому прокрастинатору: на такого человека уже никто не полагается, ему меньше доверяют, чаще критикуют и вымещают на нем гнев за собственные просчеты. Подобная роль «козла отпущения» вряд ли вам понравится.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы заставить себя работать, необходимо, по большому счету, две вещи: дать себе правильную установку и научиться по первому щелчку пальцев концентрировать внимание на текущей задаче. Ниже мы расскажем и о «психологических» методах преодоления прокрастинации, и о лайфхаках для сосредоточения и планировки дел.
5 основных принципов управления временем

Психологическая настройка

Способов «перестать прокрастинировать и начать жить» уйма, но все они будут бесполезны, пока вы не признаете наличие проблемы и не сделайте усилие над собой: «Надо – значит надо, и хватит отговорок!». Это самый сложный шаг, в особенности если привычка откладывать дела уже сформировалась. Изменить ее сложно, но реально.

Придание смысла

Ищите в рутинных обязанностях метафорический смысл. Воспринимайте уборку или мытье посуды как обряд очищения, научитесь наслаждаться своеобразным дзеном превращения грязных вещей в чистые. Скучная дорога на другой конец города пусть станет путешествием к цели. Главное создать емкую и мотивирующую установку и повторять ее себе, пока вы сами в это не поверите.

Защита от неудачи

Если вы не решаетесь взяться за дело из-за страха неудачи, придумайте кодовое слово или микроритуал, перечеркивающий все негативные внушения. Дали сложное задание? Скажите себе «перезапуск» или «я в домике». Метод действует на банальном самогипнозе.

Метод регбиста

Как игроков в регби учат воспринимать игроков другой команды как злейших врагов, так и вы попробуйте настроить себя против неизбежной задачи, делать которую ну очень не хочется, но надо.

Возненавидьте ее, представьте, что разделываетесь с ней, как с маньяком-живодером. Не избегайте неприятной работы [врага] из-за дискомфорта, который она может принести, иначе вы испытаете еще больше неприятных эмоций. Наоборот, ищите «врагов», набрасывайтесь на них.

Не оставляйте путей к отступлению. Грубо говоря, берите себя за шкирку и бросайте на поле брани с криком: «Ну давай уже!». Упиваться жалостью к себе в таких ситуациях – заведомо тупиковый путь.

Создание ритуалов

Ритуалы помогают мозгу настроится на начало работы. Утром задержитесь перед входом в офис и постойте на улице 3-5 минут с собой наедине: понаблюдайте за прохожими, послушайте любимую песню, подумайте о приятных моментах сегодняшнего дня. Сев за рабочий стол, наточите карандаш и положите перед собой чистый лист бумаги. Не путайте подобные ритуалы с самой прокрастинацией – контролируемый (!) отдых позитивно сказываются на рабочем настрое и самооценке.

Структурирование и усидчивость

Метод помидора

Нам в редакции УзнайВсе.рф помог «метод помидора» (название он получил в честь таймера в форме помидора, которым пользовался его создатель Франческо Чирилло).

Вы устанавливаете таймер на 25 минут и в этот промежуток работаете или учитесь, не отвлекаясь, пока не раздастся сигнал. Все сторонние мысли, которые приходят в голову в это время, запишите на бумагу. Не отвечайте на сообщения «ВКонтакте» и мессенджерах, а лучше вообще выключите звук на телефоне.

По прошествии 25 минут сделайте небольшой перерыв (3-5 мин.) и снова начинайте рабочую 25-минутку. После четырех таких периодов – (25 мин. работы + 5 мин. отдыха) – сделайте большой перерыв от 15 до 30 минут (не забудьте поставить таймер). Попейте чаю, просмотрите записи с отвлекавшими во время работы мыслями, сделайте гимнастику для глаз.

Дополнительная мотивация: за каждые 25 минут, от и до проведенных за работой, рисуйте на бумаге красный крестик, а потом считайте свой «страйк» без прокрастинации. У самого ленивого сотрудника нашей редакции получился страйк в 7 крестиков. Мы уверены, вы можете лучше.

Вообще, рекомендуется использовать аутентичное оборудование – механический таймер (не обязательно в виде помидора), так как ритуал завода готовит прокрастинатора к предстоящему этапу работы. Но если у вас такого нет, можно включить таймер на телефоне или скачать специальное приложение (TimelO или Clockwork Tomato для Android, Forest или Flat Tomato для iOS).

Больше конкретики

Ставьте более конкретные цели и ограничивайте их временем. Не просто «подучить английский» а «сдать TOEFL через полгода». Не «научиться играть на гитаре», а «без запинки играть любимую песню через три месяца». Формируйте цели и записывайте их.

Незаменимый лист задач

Составляйте список дел на месяц, неделю, день – это поможет структурировать задачи, разделить их на срочные и несрочные. Сложные задачи разбивайте на подзадачи. Например:

– Починить стиральную машину

найти в интернете описание похожей проблемы
купить запчасти
взять у друга инструменты
приступить к ремонту

Метод трех списков

Для краткосрочных дел мы предлагаем следующий метод. Составьте три списка. В первый (назовем его «задачи») записывайте любые поступившие в течение дня дела (записаться к врачу, скачать новый альбом группы, купить соль).

Главное начать

Закончив одну задачу из списка дел, не торопитесь устраивать перерыв. Сначала начните второе дело – так его будет легче продолжить, чем браться за него с нуля после отдыха. Погладив вещи, включите в розетку пылесос; закончив писать отчет, откройте учебник английского, и т.п.

Анализ ошибок

Во время рабочего дня периодически записывайте сделанные дела, проблемы и дальнейший план: выучил 8 билетов к экзамену, потом отвлекся на звонок родителей, надо выучить еще 5 билетов и внести правки в курсовую работу.

Формируем привычку

Поставьте на рабочем месте календарь и отмечайте крестиком дни, когда вам удалось побороть прокрастинацию и выполнить хотя бы 80% от задуманного. Постарайтесь в течение 3 недель (столько формируется привычка) привести это число к 100%.

Что дальше?

Эта статья – не готовая инструкция к действию. Закономерный вопрос будет: «А что теперь?».

Пробуйте различные комбинации методов в поисках той, что лучше всего подойдет к вашему образу жизни, причинам прокрастинации и характеру стоящих задач.

Выпишите на листок понравившиеся вам методы, скомбинируйте их и положите на видное место, чтобы они всегда были перед глазами. Помните, что научившись достигать намеченных целей, вы сделаете свою жизнь на порядок лучше.

Не пренебрегайте распорядком дня и здоровьем: научитесь высыпаться, начинать утро с улыбкой и постоянно бросайте мозгу новые интеллектуальные вызовы.

Если вы выбрали работу по душе, то она никогда не будет вам в тягость. Поэтому стоит задуматься, почему вы не хотите работать: может быть, ваше призвание где-то в другом месте. Может стоить сменить работу. Если есть желание, освоить новую специальность можно даже дистанционно. Не ленитесь, всегда держите себя в руках, будьте уверены в своих силах. И тогда все у вас получится.

Редакция Uznayvse.ru желает вам бодрости и успеха во всех делах!
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Термин «прокрастинация» встречается в современном языке. Хотя не все знакомы с определением, подавляющее большинство людей прокрастинировали. Каждому человеку полезно узнать: прокрастинация - что это такое, каковы ее симптомы, последствия, как с ней бороться и победить.

Прокрастинация – психологический термин, означающий постоянное откладывание важных дел на неопределенный срок, замещение выполнения приятными, но менее необходимыми делами. Прокрастинатор осознает необходимость решения первостепенных задач, возникновения неприятностей в случае просрочки, но ему тяжело заставить себя вовремя приступить к работе, постоянно находит оправдания бездействию.

За рубежом в середине 70-х годов прошлого века вышли научные статьи, посвященные этой проблеме, тогда термин вошел в обиход. В 1992 году увидел свет научный труд «Прокрастинация: болезнь современности», где Милграм Н. провел первый анализ рассматриваемого состояния. Российские специалисты начали изучать проблему с середины 2000-х годов. Психологи выделяют два вида прокрастинации:

локальная – откладывается решение повседневных мелких задач;
глобальная – страдают долгосрочные цели, важные задачи с длительным периодом выполнения.

Критерии определения поведения как прокрастинации: бесполезность действий, отсрочка важнейших задач, отсутствие продуктивных действий.

Хроническая прокрастинация приводит к состоянию стресса, жизненным проблемам, недовольству собой.

Причины

Существует множество причин, по которым люди откладывают важные дела. Зависят они от того, к какому типу личности относится прокрастинатор.

Низкая самооценка, страх критики вызывают отсутствие веры в способности хорошо выполнить поставленную задачу. Прокрастинатор будет всячески оттягивать ее выполнение.
Слабый характер. Люди такого типа предпочитают зону комфорта, любят делать то, что доставляет им удовольствие, необходимые задачи остаются «на потом».
Состояние стресса, усталость физическая, умственная не позволяют сконцентрироваться, чтобы выполнить нужную работу.
Перфекционизм – стремление все делать идеально. Индивид много времени уделяет мелочам, доводя их до совершенства. Действительно важное действие отходит на второй план.
Отсутствие мотивации, целей, ради достижения которых необходимо закончить важную работу.
Бунтарские свойства характера, дух противоречия заставляют намеренно оттягивать решение важных задач, так выражая свою независимость.
Большое количество запланированных задач. Пытается выполнить все начинания – в результате не доводит до конца ни одного.

Причины, заставляющие прокрастинировать, у всех различные. Кто-то будет более склонен к откладыванию дел «на завтра», кому-то удается успешно бороться с отсутствием желания приступать к работе.

Симптомы

Практически каждый человек периодически прокрастинирует. Но есть симптомы, при появлении которых нужно задуматься:

появляется сильное желание выполнить необходимое задание;
через время человек успокаивается, находит предлоги отложить задуманное на неопределенный срок;
важное дело постоянно отодвигается на поздние сроки, одновременно человек начинает себя мысленно осуждать, ругать, испытывать чувство вины;
итог – срыв сроков выполнения, недовольство собой;
постоянный подсознательный поиск отвлекающих моментов;
вследствие такого поведения человек может часто менять место работы;
учащаются конфликтные ситуации в семье, с коллегами;
в состоянии прокрастинации проводится основная часть времени.

Последствия

Бездействие оставляет свой след. Прокрастинатор постоянно обвиняет себя в потере драгоценного времени. Постепенно накопятся невыполненные задачи, дела, вызывая стрессовое состояние, подавленность, раздражительность.

Если индивид прокрастинирует на рабочем месте, он гарантированно получит порцию критики, упреков коллег, отрицательного отношения начальства, конфликтных ситуаций на рабочем месте. Это обстоятельство вызовет чувство стыда, негативную самооценку, отрицательные эмоции, усложняющие ситуацию.

В материальном плане возможно отсутствие карьерного роста, увольнение, финансовые проблемы. Возникают дополнительные причины, заставляющие прокрастинировать. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет собственное желание человека.

Победить прокрастинацию: 10 методов борьбы

Существует несколько методик борьбы с неприятным состоянием. Применяя их, можно справиться с прокрастинацией.

Следует помнить: собственные усилия приложить необходимо. Нужно принять факт присутствия проблемы – откладывания важных дел, поменять отношение к поставленной задаче. Некоторым поможет замена собственных мыслей «я обязан» на мысли «я сам хочу сделать».
Необходимо начать планировать задачи. Если причиной прокрастинации является слишком большое количество задач, следует разбить их на несколько групп по степени важности. Выполнять вначале самые главные, отложив малозначительные.
Разбить трудоемкое, длительное задание на несколько мелких, выполнять поэтапно. Мелкие задачи не кажутся невыполнимыми, последовательное их выполнение приближает к намеченной цели.
Постановка реальных четких целей даст понимание, насколько реально важную задачу выполнить в положенные сроки.
Видеть в своей работе плюсы очень важно. Это дополнительно мотивирует человека
Соблюдать режим труда и отдыха, если всю ночь не спать, вряд ли потом будут силы и желание выполнить необходимые дела. Распорядок дня должен включать интервалы по 5-10 минут для отдыха, позволяющие увеличить работоспособность.
Организация рабочего места дисциплинирует, помогает быстрее включиться в работу, меньше отвлекаться. Необходимо убрать все предметы, мешающие сосредоточиться.
Мотивация играет не последнюю роль. Необходимо четко понимать, какие выгоды принесут вовремя решенные задачи. Можно придумать для себя мотивирующее поощрение, которое последует после сделанной в срок работы.
Некоторым отлично подойдет для борьбы с прокрастинацией метод «дело принципа» – обязательно сделать запланированные дела.
Сила воли – один из действенных способов борьбы. Нужно заставить себя сконцентрироваться на главном деле, отложив второстепенные. Не все могут им воспользоваться по причине слабой силы воли, здесь потребуется самодисциплина.
Избегать общения с людьми, отвлекающими, отнимающими время пустыми разговорами. Такие меры позволят сосредоточиться при выполнении работы.
Можно использовать методы цветотерапии, расположить на рабочем месте предметы красного, синего цвета. Такая цветовая гамма помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий процесс.

Приведенные выше методы не обязательно применять комплексно. Можно выбрать пару-тройку наиболее подходящих данному человеку способов. Преодолеть прокрастинацию можно, главное – нацелиться на результат при методичной борьбе. Процесс изменения поведения долгий, трудоемкий. Хронический прокарстинатор может обратиться к психоаналитику за помощью, если почувствует, что самому справиться с проблемой тяжело.

Виталий Белоусов

Коммерческий писатель. Пишет о маркетинге, копирайтинге, интересуется тайм-менеджментом, оптимизацией труда и развитием творческого мышления.

1. Письма самому себе

У современной электронной почты есть одна удобная функция - отложенная отправка. С её помощью мы можем писать сами себе мотивирующие письма и посылать их прямо в будущее.

Как это работает? Давайте представим, что нас накрыла очередная волна прокрастинации. И вместо того, чтобы заниматься делом, мы разглядываем картинки в пабликах или смотрим на YouTube, как дикобраз-говорун ест тыкву . В этот момент мы получаем следующее письмо:

Такие послания действуют как холодный душ: мы тут же закрываем ролик с дикобразом и хватаемся за работу. Эти письма не просто мотивируют: они помогают вспомнить и вернуть то состояние, в котором мы были настроены на подвиги.

Чтобы послания из прошлого не теряли магической силы, важно не создавать их по одному шаблону, а каждый раз писать по-новому. Рассказывайте себе завтрашнему о планах на этот день, о своих мечтах и надеждах, давайте советы и предостерегайте от неприятностей. При этом старайтесь не столько стыдить себя, сколько вдохновлять.

2. Работа внахлёст

После того как вы справились с задачей, не спешите сразу же устраивать перерыв. Перед тем как отправиться на отдых, начните новое дело. Если вы планируете покончить с грязной посудой, то поставьте её в раковину и откройте воду. Если собрались писать - запустите текстовый редактор и напишите первое предложение.

Когда работа начата, нам труднее о ней забыть и отвлечься на посторонние занятия. Особенно если мы сделали нечто, что уже невозможно игнорировать. Согласитесь, сложно с головой нырнуть в социальные сети, если посреди комнаты стоит пылесос и смотрит на нас с немым укором.

3. Контроль перерывов

Кофе-брейки, перекуры и партии в «Косынку» часто становятся той самой чёрной дырой, куда проваливаются все планы на день. Чтобы этого избежать, необходимо жёстко контролировать продолжительность перерыва. И здесь нам на помощь придут два инструмента:

Таймер. С ним всё просто: установите время, отпущенное на отдых, а после ненавистного сигнала возвращайтесь к работе.
Чек-лист. Перерывы можно планировать так же, как и остальные дела. Например:

Во время отдыха важно сохранять рабочий настрой и избегать слишком уж ярких впечатлений. Если наше внимание захватит что-то постороннее, то вернуться к основному занятию будет уже сложнее. Особенно это неприятно, если работа требует концентрации.

4. Отчёты

Попробуйте несколько раз в день писать отчёты о проделанной работе, о возникших проблемах и о том, что вы планируете делать дальше. Например:

Подобная «бюрократия» помогает сохранять осознанность, не терять мотивацию и меньше отвлекаться.

Как часто нужно писать такие отчёты? Это зависит от вашего рабочего ритма и самочувствия. Кому-то достаточно отчитываться перед собой три раза в день, а кому-то необходимо контролировать себя каждые 15 минут. Кстати, этот приём отлично сочетается с .

5. Непрерывная цепочка

Метод непрерывной цепочки (Don’t Break The Chain) обычно служит для закрепления полезных привычек. Но он, как оказалось, отлично подходит и для контроля рабочего времени. Выглядит это так:

Тут всё просто. Отработали полчаса или час? Нарисуйте в табличке красивый красный крестик.

Во-первых, это позволит сразу же увидеть результаты своего труда. А во-вторых, нам будет жалко отвлекаться от работы и разрывать такую замечательную цепочку.

Но в этом методе есть один подводный камень. Предположим, что мы по какой-то причине всё-таки разорвали череду крестиков. В этот момент у нас возникает искушение сказать: «Сгорел сарай - гори и хата!» - и отправиться на YouTube смотреть котиков. Чтобы предотвратить самосаботаж, можно просто нарисовать в месте разрыва грустный смайлик:

Хотя эта цепочка и неправильная, она по-прежнему выглядит законченной и не вызывает сильного желания всё бросить.

Не забудьте зарезервировать в табличке время для обеда и отдыха.

6. Клиповое планирование

Иногда за день нужно выполнить сразу несколько крупных задач, да таких, что от одной мысли об этих «слонах» становится дурно. В этом случае попробуйте разделить задачи на небольшие кусочки и выполнять их по кругу.

Предположим, что сегодня нам нужно обязательно помыть окна в квартире, подготовить доклад и выполнить свои повседневные дела. Составим расписание:

У такого планирования есть сразу три преимущества:

Из-за того, что дела сменяются быстро, как сцены в видеоклипе, они не успевают вызвать у нас отвращение.
Благодаря чередованию разных видов деятельности мы меньше устаём и дольше сохраняем ясную голову.
В конце дня у нас не остаётся проектов, до которых так и не дошли руки.

Здесь важно найти золотую середину и правильно распределить задачи: «кусочки» не должны быть ни слишком крупными, ни слишком мелкими. По моему опыту, их оптимальная продолжительность - примерно полчаса.

7. Взгляд на мяч

Это самый мощный и в то же время самый сложный приём, его необходимо прочувствовать. Идея такая: нужно выполнять работу сверхкороткими отрезками от 3 до 10 секунд, сосредоточившись на том, чтобы перейти к следующему действию.

Если, например, мы выбрались на пробежку, то должны стремиться закончить один отрезок дистанции и начать новый. А если сейчас мы моем тарелку, то стараемся добраться до следующей тарелки.

Если вы когда-нибудь играли в теннис, попробуйте вспомнить свои ощущения. Во время игры мы почти не думаем ни о результате, ни о сопернике, ни о предстоящих сетах. Мы просто реагируем на движение мяча, стремясь правильно по нему ударить.

Приём помогает трудиться без стресса и легко входить в состояние потока. В этом случае прокрастинация над нами бессильна, поскольку нам самим сложно оторваться от работы.

Чтобы научиться «смотреть на мяч», придётся немного поэкспериментировать. Но как только вы поймаете волну, работа начнёт спориться сама собой.

Заключение

К выполнению этих приёмов можно и нужно подходить творчески. Например, письма самому себе могут стать более атмосферными, если писать их на бумаге и отправлять в настоящем конверте. А для создания непрерывной цепочки часто удобнее использовать не листочек, а электронные таблицы. Подгоняйте приёмы под себя и не бойтесь экспериментировать.

Успешной вам борьбы с прокрастинацией!

» мы говорили о том, какие могут быть причины прокрастицаии . В этой же части попробуем ответить на вопрос, «а как побороть прокрастинацию «.

Навигация по статье «»:

Сейчас я вспоминаю своих клиентов, которые обращались ко мне с такой проблемой («я — прокрастинатор, мне это надоело, помогите!»), и почти все из них говорили, что «те советы, которые они нашли в книгах и интернете, не работают!»

Звучит очень банально, но момент очень важный. Решение «сделать что-то» должно быть Вашим. И только в этом случае рекомендации могут оказаться полезными.

Поняв, почему мы так старательно избегаем выполнения дел, мы не избавимся от прокрастинации как явления, но заметно повысим шансы на обретения счастья (кто бы что под этим не понимал), поскольку получим возможность удовлетворить ту потребность, неудовлетворение которой скрывается за прокрастинацией.

Борьба с прокрастинацией

Как и в некоторых японских боевых искусствах борьба с прокрастинацией заключается в том, чтобы научиться “не идти на прямое противостояние” ради победы.

В нашем случае это означает, что прокрастинатор должен для начала признать за собой право быть таким, какой он есть, ведь склонность к прокрастинации — это Ваша особенность (такая же как, например, комфортная для Вас скорость ходьбы). А далее уже учиться достигать поставленные перед собой цели, но с учетом этой Вашей особенности.

1. Борьба с прокрастинацией: «а зачем?», разберитесь в причинах

Если, например, Вы поймете (как Кристина из примера в первой части), что Вы не хотите заниматься тем, чем пытаетесь заниматься, и можете этим не заниматься, то необходимость прокрастинировать отпадет сама собой. И у Вас появится ресурс для поиска того, что Вам на самом деле будет нравится.

Если же окажется, что Вам для выполнения задачи не хватает какого-то ресурса (энергии, времени, знаний, опыта), то Вы сможете сместить акцент на решение подзадачи — поиска этого самого ресурса.

Если Вы боитесь почувствовать себя слабым, униженным, глупым и т.д. и т.п. (пример про встречу с начальником, опять же – из первой части), то решать параллельно нужно и эти задачи: “становиться сильным” или “учиться принимать себя слабым”, или “учиться защищать себя” и т.д. и т.п. (в каждом конкретном случае — будет свое).

Борьба с прокрастинацией будет заключаться в поисках ответа на вопрос “а зачем, собственно говоря, я прокрастинирую?”

2. Борьба с прокрастинацией: “обманите” себя

Для прокрастинатора дедлайны и польза, и вред. Если бы не было дедлайнов, «когда-нибудь потом» никогда бы не наступило. Но просроченные дедлайны оказывают неприятное воздействие на нашу психику. Поэтому имеет смысл в добавлении собственных дедлайнов (но они должны стать для Вас настоящими).

То есть если Вы регулярно задерживаете отчет на 2 недели, то ставьте для себя дедлайн на 2 недели (а лучше на 3) ранее официального, после чего про «официальный» забывайте. Потому что официальный дедлайн был поставлен для непрокрастинатора, каковым Вы не являетесь.

Вы можете привлечь себе на помощь людей, чье мнение важно, попросив их например “прочитать Вашу статью такого-то числа”. Публично данное обязательство значимому лицу, ограниченное сроками, будет тем самым собственным дедлайном.

В данном случае борьба с прокрастинацией есть игра со своим эмоциональным состоянием. Вы осознанно имитируете для себя условия, при которых прокрастинация отступает, и Вы можете быть эффективным.

3. Борьба с прокрастинацией: найдите поток и влейтесь в него

Добавляйте в свой план «ерундовые дела». Прокрастинатору помогает поток, если удается в него попасть.

Если к 10 часам утра Вы уже сделали 10 дел (и поставили галочки напротив них в своем списке), то получили заряд энергии, который пригодится для выполнения и остальных дел.

При этом совершенно неважно, насколько «великие» эти дела до 10 утра. Это может быть «встать с кровати», «дойти до кухни», «сварить кофе», «выпить кофе» и т.д.

Борьба с прокрастинацией есть поиск потока, в котором дела делаются легко и быстро.

4. Борьба с прокрастинацией: купите козу … а потом продайте ее

Прокрастинатор откладывает одни дела «на потом», но зато делает другие «менее важные».

Прекрасный пример, когда студентка вместо подготовки к экзамену начинает заниматься уборкой квартиры. После окончания сессии, она найдет массу других занятий, которые спасут ее уже от уборки. «Из 2 дел прокрастинатор выбирает более приятное или мееее неприятное». И это нужно использовать. Пусть в списке будут дела, которые можно и не делать, и пусть они будут более неприятными для выполнения, чем те, которые сделать надо.

Борьба с прокрастинацией заключается в поиске более неприятных для выполнения дел. Парадоксально, но тогда менее неприятные будет выполнить психологически легче.

5. Борьба с прокрастинацией: не можете съесть пирог целиком? — съешьте кусочек

Разбивайте задачу на куски и делайте то, что кажется Вам проще и удобно сделать сейчас. Например, придумайте название статьи (диплома, отчета) или напишите первый (а может быть, последний?) абзац. Или прикиньте основные пункты в своей работе…

Есть такой процесс — надсознательный, который идет в фоновом режиме. Он не находится в фокусе сознания, но и не является подсознательным.

Например, Вы прочитали условие задачки и вроде как забыли про нее. Но на самом деле параллельно с другими делами, Вы занимаетесь и поиском решения для той задачки, и вдруг неожиданно “ни с того, ни с сего” Вас может осенить решение.

Никто не может сказать, когда “статья становится написанной”, то есть когда мыслительный процесс набирает достаточную скорость, чтобы быть завершенным. Сначала появляются какие-то идеи, потом намечается план, потом черновик, а потом чистовик.

Идеи – не готовая статья, черновика без идеи не будет, а чистовика не будет без черновика. При этом в какой-то момент автор переходит некий рубеж, и статья на самом деле уже готова, хотя еще и не закончена. Когда именно это происходит? — загадка…

Во время надсознательного процесса происходит — информации, логических рассуждений, чувственных образов, и главное — энергии, которая так нужна. В какой-то момент ресурса становится достаточно и даже в избытке, и тогда Вы можете выполнить задачу (которая у непрокрастинатора заняла бы неделю!) за один час, если саму прокрастинацию за работу над решением задачи не считать, конечно.

А иногда борьба с прокрастинацией — это нахождение в процессе прокрастинации, так как очень часто “ничегонеделание” является частью надсознательного процесса, после которого остается приложить толику усилий для завершения дела (смотри пункт 10).

6. Борьба с прокрастинацией: купите подешевле, поиграйте на бирже собственных дел

Понизьте значимость дела, за которое не можете взяться (в случае, если Вам мешает ) . Ну например, Вы любите чистую обувь, но при условии количества грязи на улице (весной в Питере), сохранить обувь чистой просто невозможно. Если бы Вы не решили не считать это “уж очень важным”, то не смогли бы выйти из дома, так как сохранить ботинки чистыми весной в Питере просто невозможно.

То же самое можно сделать и по отношению к очень важному делу, например, Вам надо написать финансовый отчет. Если Вы захотите сделать его совершенным и идеальным, то можете и не начать. Но если Вы разрешите себе сделать для начала “просто отчет”, а довести до совершенства его «попозже», то в общем-то проблема уйдет.

Если Вы — перфекционист, то для Вас борьба с прокрастинацией будет заключаться в понижении значимости дела, которое нужно выполнить.

7. Борьба с прокрастинацией: продайте подороже, поиграйте на бирже собственных дел

Повысьте значимость/срочность дела, которое НАДО сделать, но которое Вы делать не хотите и вроде как “можете и не делать”.

Ну например, Вам надо поменять масло в машине, но до сервиса никак не доехать. Машина пока ездит и вред от незамененного вовремя масла проявится не сейчас, но в обозримом будущем. Если не поменять масло вовремя, то потом придется заниматься машиной более усердно, затрачивая на ремонт и время, и деньги, и энергию.

В этом случае полезно “усугубить проблему”, или повысить ее значимость и срочность. В данном примере можно решить, что “сегодня крайний день, когда можно поменять масло без ущерба для здоровья автомобиля”. Срочность придаст необходимый уровень энергии, и Вы сможете решить эту задачу сегодня (сейчас).

Ну и прокачивайте волю, выполняя нужные, но неинтересные и скучные дела. Воля она как мышца, чтобы была сильная, ее надо тренировать.

Борьба с прокрастинацией заключается также в прокачке воли, которая необходима для выполнения тех дел, которые делать ну не хочется.

8. Борьба с прокрастинацией: купите кроссовки — если хотите начать бегать

На старт, внимание, марш! Забавно, но часто срабатывает такой способ.

Вы уже решили, что Вам надо встать с кровати (выйти на пробежку/ написать статью/ продать козу). Осталось только сделать 🙂 Тогда начинайте отсчет в обратном порядке, например, с 5 до 1.

По времени это займет примерно 5 секунд, а пока Вы считаете, Ваш организм настроится. И встать с кровати будет проще после 5,4,3,2,1! (Встали? — главное, не лечь обратно)

9. Борьба с прокрастинацией: если не можете остановить пьянку — возглавьте ее

Разрешите себе прокрастинировать. Но постарайтесь сделать этот процесс контролируемым.

Например, “прежде чем приступить к мытью посуды, я попрокрастинирую, изучая все подряд в интернете, но! ограничу себя по времени (могу поставить будильник, могу сесть за почти разряженный ноутбук, могу быть очень голодным или наоборот…)”

Позовите свою фантазию себе на помощь.

10. Борьба с прокрастинацией: контролируемая прокрастинация

Разрешите себе не делать того, что Вы сейчас не делаете

Прочитайте предыдущее предложение несколько раз. Вы и так не делаете, но испытываете массу дискомфорта, ругая себя за это. Так попробуйте разрешить.

В конце концов, Вы действительно можете “прогулять работу” (пример из статьи о причинах прокрастинации). Огребете последствия? Несомненно. Но если Вы можете взять на себя ответственность за результат своего же выбора, то в этом нет проблемы.

А «вот разрешение себе не делать» может помочь справиться с прокрастинацией! Позвольте себе “не делать”, и есть вероятность, что после этого Вы захотите и сможете “сделать”.

Борьба с прокрастинацией -… не всегда нужна! Попробуйте отпустить ситуацию (если это возможно) 🙂

Надеюсь, что эта статья поможет Вам, если Вы прокрастинатор, почувствовать себя не таким одиноким и виноватым, и не таким уж бездельником, а главное – приблизит Вас к принятию себя вот таким, каков Вы есть, и пониманию, что несмотря на этот порок, Вы способны на многое.

Что касается данной статьи, то финальная версия была отправлена на один день позже мною обозначенного неофициального дедлайна. Шутка. Спустя два месяца.

Если Вы хотите разобраться со своей прокрастинацией, но пока не преуспели в этом благородном деле, то приглашаю Вас на индивидуальную консультацию, во время которой мы сможем (объединив мой опыт и Ваше желание) решить и эту задачку,… (ну или в крайнем случае попрокрастинировать вместе).